2020-01-14 : 설탕 대체재 for 당뇨

2020-01-14 : 설탕 대체재 for 당뇨

 

이전까지는 먹고 싶은 건 다 먹었다면 올해부턴 당을 줄여보려고 한다. 사람이 평생 먹을 수 있는 설탕량이 정해져 있다며 젊었을 때 많이 먹었으면 나이들 어선 못 먹는다는 말을 듣고 80대까지 핫초코+마쉬멜로를 꾸준히 먹기 위해서 지금부터 단 음식을 줄여야겠다 생각이 들었다.

그리고 당뇨 조심도 해야하고.. 한국인은 췌장이 작아서 당뇨가 걸리기 쉽고 현재 500만 당뇨환자가 있고 그 수가 증가하고 있다고 하니 식단은 무조건 신경 써야 하는 거 같다. 20대 초반까지야 뭐 아무거나 먹어도 괜찮겠지만 이제 정신 차릴 때가 됐다. 군고구마가 찐 고구마보다 당분이 높다고 해서 이제 에어프라이어에 고구마도 안 돌릴 거다. 어쩐지 맛있더라...

인슐린 저항성을 낮추기 위해 설탕을 대체할 감미료를 찾아봤는데 잘 정리해 놓은 기사가 있었다. 요즘 한국에서 핫한 자일리톨, 알루로스도 있다.

천연대체감미료 ◇ 스테비오사이드(stevioside) : 남아메리카 파라과이가 원산지인 국화과 여러해살이풀 스테비아의 잎에 함유된 배당체 화합물이다. 설탕의 약 300배에 달하는 단맛을 내는 천연 감미료로서 파라과이, 브라질, 일본 등 여러 나라에서 저칼로리 감미료로 사용되나 알코올과 반응해 발암성 물질로 변한다는 보고가 있어 선진국에서는 사용이 제한되고 있다가 다시 무해하다는 판명이 나 재사용되는 우여곡절을 겪었다. 한국에서도 소주 등에 감미료로 사용되다가 유·무해 논란이 있었지만 최근 식약처에서 무해하다는 결론이 났다. ◇ 커큘린(curculin) : 서부 말레이시아에 자생하는 어떤 식물의 열매에 함유된 단백질성 감미료이며 설탕보다 500배의 감미도를 나타낸다. ◇ 모넬린(monellin) : 타강카라는 식물의 추출물에 함유된 단백질성 감미료다. ◇ 글리시리친(glycyrrhizin) : 감초에 함유된 비당질, 고감미, 저칼로리성 감미료로서 음식, 음료, 의약, 화장품, 담배 등에 사용되고 있다. 설탕과는 단맛이 달라 설탕의 대체 감미료로는 부적합하다. 합성 감미료 ◇ 사카린 : 가장 말도 많고 탈도 많은 합성 감미료다. 설탕보다 500배의 단맛을 내고 농도가 높으면 쓴맛을 내는 성질이 있다.  개발 당시는 설탕을 대체할 수 있는 가장 좋은 감미료로 취급돼 세계 각국에 대량으로 유통됐지만, 발암성 등의 유해 논란으로 미국에서 오랫동안 시판이 금지되는 운명을 거쳤다. 한국에서는 일부에 허용되다가 발암물질로 소문이 나 일반가정에서 퇴출당했다. 2000년 미국에서 재시험 결과 안전한 물질로 재평가되어 세계 각국에서 다시 사용되기 시작했다. 국내에서도 전면 사용이 허가돼 누명을 벗었다. ◇ 아스파탐 : 가장 많이 사용되는 대체감미료이다. 열량은 1g당 4kcal로 설탕과 같으나 설탕의 200배 정도의 단맛을 내 사용량은 미량이다. 설탕과 같은 탄수화물계가 아니고 두 개의 아미노산이 결합한 합성물질로서 설탕과 가장 비슷한 단맛을 낸다. 개발 당시에는 뇌에 장애를 발생시킨다는 의심이 있었으나 0.5% 이하에서는 안전한 물질로 판명됐다. 아직 일부에서는 다량 먹었을 경우 문제가 있다고 주장하는 그룹도 있긴 하나 이는 기우에 지나지 않는다는 것이 보건당국의 유권해석이다. ◇ 슈크랄로스 : 화학적으로 합성한 감미료이며 단맛이 설탕의 600배에 달한다. 구조는 단당류의 유도체로 되어 있지만 사람이 소화할 수 없는 물질이다. 소량으로 강력한 단맛을 내기 때문에 현재 대체감미료로 아스파탐과 함께 많이 사용된다. 인체에 안전한 것으로 되어 있으나 과량 섭취하면 해롭다는 설도 있긴 하다. 이탈리아 연구진의 비공개 연구에서 실험용 마우스에 해당 물질이 백혈병을 유발한다는 보고가 있었다. ◇ 사이클라메이트 : 인공적으로 합성한 감미료로 설탕보다 30배의 감미를 나타낸다. 1960년대에 발암성, 남성불임 등에 대한 안전성 논란이 있어 우리나라와 미국에서는 첨가물로 허가되지 않고 있으나 일부 국가에서는 공식적으로 사용되고 있다. ◇ 아세설팜 : 설탕의 200배의 감미를 나타내며 미국과 우리나라 등 일부 국가에서 허용되고 있다. 한국에서는 막걸리에 아스파탐과 함께 첨가를 허용했다. 1일 허용섭취량(ADI)이 15.0mg/kg이다. 맛이 좋고 안정성이 우수하다. 최근 종편과 홈쇼핑에서 동시 방영해 소비자를 유혹했다. 반 합성 감미료 ◇ 자일리톨 : 자일리톨(xylitol) 하면 일반인은 껌을 떠올린다. 설탕보다 열량이 낮고 충치균의 생육을 억제한다는 믿거나 말거나 한 논문 때문에 껌의 대명사로 등장해 폭발적 인기를 얻었다. 최근 밝혀진 바로는 하루 1~2개 씹는 것으로는 충치 예방효과가 없어 식약처에서 '충치 예방'이란 표시를 쓰지 못하게 했다. 일반 자일리톨 껌으로 충치 예방에 도움을 받으려면 성인용 기준으로 매일 12~28개는 씹어야 하는 것으로 나타났다. ◇ 알루로스 : 비교적 최근에 개발된 생소한 감미료이다. 정확한 명칭은 사이코스라는 특수 당이다. 이 물질은 천연에 존재하지만 아주 극미량이라 효소 등을 사용하여 과당(fructose)으로부터 인공적으로 합성한다. 이 물질의 당도는 설탕의 70% 수준이고, 칼로리는 설탕의 5%에 불과하다. ◇ 타가토스 : 위 알룰로스와 거의 성질이 같고 제조방법도 비슷하다. 우유의 유당에 들어있는 갈락토스를 효소와 반응시켜 만든다. 천연물로부터 조제한 것 ◇ 물엿 : 식혜를 가열해 농축시킨 것이다. 주로 맥아당이 단맛을 낸다. 올리고당의 길이가 길어질수록 단맛이 없어지는 반면 점성이 증가해 찐득하게 되어 식품의 조리에 사용된다. 물엿을 전분당 또는 조청이라고도 하며 함유 올리고당의 총합을 덱스트린이라 부른다. 소화가 잘되고 고칼로리라 대체감미료라고는 볼 수 없는 측면도 있다. ◇ 메이플 시럽(maple syrup) : 단풍나무의 수액을 가열 농축해 만든다. 우리나라의 고로쇠즙과 유사하며 전량 수입에 의존한다. 일부 유통되고 있으나 고가이고 설탕처럼 고열량이라 대체감미료라고는 볼 수 없다. ◇ 특수올리고당 : 물엿도 올리고당에 속하나 물엿과는 달리 인공적으로 제조한 특수올리고당을 지칭한다. 여러 종류가 있다. 보통 고가라 물엿이나 설탕 등과 혼합해 칼로리를 줄인 용도로 상용된다. 기능성을 강조한다. 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스라고도 불리며 가장 많이 거론되는 것이 프락토올리고당이다. 보통은 돼지감자 등의 탄수화물을 효소나 산으로 분해하여 얻는다. 혹은 효소를 사용해 합성하기도 한다. 사람에게는 전혀 소화능력이 없어 제로 칼로리다. 이외에도 여러 종류의 기능성 올리고당이 알려져 있다.    [출처: 중앙일보] 설탕 대신하는 대체감미료 안전한가?

https://news.joins.com/article/22599832

설탕 대신하는 대체감미료, 정말 괜찮을까

 

이렇게 설탕과 동일하게 단 맛을 내지만 칼로리가 낮고 체지방을 억제하는 장점이 있는 대체재들이 뜨고 있는데 아직 시장이 커가고 있는 단계라 부작용이 확실히 나오지 않아 불안해하는 글들을 많이 볼 수 있다.

https://news.joins.com/article/22907678

대체감미료 '알룰로스' 과연 천연물일까?

그리고 가장 큰 문제는 싱가폴에선 알루로스가 없다는 거 ㅠㅠ

메이플 시럽으로 대체할까 하다가 특유의 냄새가 있어서 요리하는 데에 넣을 수 없고(특히 한식) 냉장보관을 해도 시간이 지나면 곰팡이가 생겨서(경험 유) 패쓰... 다이어터 유투버들이 많이 먹는 아가베 시럽을 먹어볼까 찾아봤다.

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/04/10/2019041002252.html

흑설탕이 백설탕보다 몸에 이로울까? - 당신의 건강가이드 헬스조선

이런.. 아가베 시럽은 당지수(GI)가 낮지만 과당이 70% 로 설탕보다 많이 들어가 있어 지방간에 위험이 있어 미국 등에선 논란 중이라고 한다.

 

그럼 칼로리가 낮고 식이섬유가 높고 요리에도 쓸 수 있는 올리고당을 먹어볼까..

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2010/09/30/2010093001538.html

설탕의 세대교체? 올리고당의 함정 - 당신의 건강가이드 헬스조선

설탕보다 단 맛이 낮아 많이 쓰게 되는데 그럼 설탕과 결국 동일하다는 거.. 그리고 효과를 보려면 설탕 0%인 이소말토올리고당을 구매해야 한다. 

 

기사들만 보면 도대체 뭘 먹으란 말인 건지...

 

 

결국 내가 내린 결론은 당은 뭐든 좋은 게 없으니 조금 먹자 이다.

설탕보단 나을 테니 앞으로는 메이플 시럽과 올리고당, 팜 슈가(코코넛 설탕)로 대체해야 할 거 같다.

당분간 코피 Kopi도 흑설탕 버블티도 안녕~