2019-12-10 : 키토제닉(Ketogenic 키토) 다이어트 / LCHF(Low Carbo High Fat) / 저탄고지

2019-12-10 : 키토제닉(Ketogenic 키토) 다이어트 / LCHF(Low Carbo High Fat) / 저탄고지

 

요즘 세계적으로 저탄고지, 탄수화물은 적게 섭취하고, 지방을 통해 열량을 섭취하는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트가 핫하다. 나는 2016년에 처음 들었는데 왜 갑자기 지금 뜨는건지..? 한국에서도 최근들어 관심이 많은데 한 다큐멘터리가 나오면서 더 유명해진거 같다.

 

극단적으로 탄수화물을 줄이면 체내에선 생존을 위해 간에서 지방->탄수화물 변화시켜 에너지원으로 사용하는데, 이 때를 케토시스 상태라고 하고 변화된 지방 에너지원을 케톤체라고 부른다고 한다. 신체가 탄수화물(당질) 대신 지방을 주원료로 쓰게 되는데 48시간 ~ 1주일이 걸린다고 한다. 그동안 엄격하게 케톤 식이요법(저탄고지)를 지켜야 하는데 내가 잘 지키고 있는지 확인을 소변검사를 통해 할 수 도 있다고 한다. 케톤검사지를 따로 판매한다. 네이버에 쳐도 나온다. 10매에 1.5만원 정도!

(출처 : https://baroblog.tistory.com/447)

키토제닉 다이어트 입문자 가이드 - 케톤 생성 식이요법? 효과, 부작용

 

여태 살을 빼려면 저탄고단인걸로 알고 있었는데.. 단백질이 아니라 지방이었다니..

탄수화물이나 단백질은 인슐린 상승을 일으키지만 지방은 그렇지않아 키톤 식단은 인슐린 저항성을 낮춘다고 한다.

 

그렇담 아무 지방있는 음식만 먹음 될까?

그렇지도 않다...;

키토 식단 

 

• 기름
  버터, 라드 등 동물성 기름, 가열하지 않은 올리브유, 코코넛오일 등 식물성 기름[40]

• 유제품
  첨가물이 없고 지방함량이 높은 치즈, 생크림, 사워크림 등. 요거트의 경우 당분 함량이 낮은 무가당 요거트만 가능

* 일부 당분이 낮은 과일

라즈베리, 블랙베리 등 베리류의 경우 당분 함량이 낮은 편. 블루베리는 베리류 중에서는 약간 당분이 높은 편이다. 또한 섭취 총 탄수화물을 고려해야 한다.

• 잎채소
  양배추, 양상추, 치커리 등 대부분의 잎채소는 허용된다. 브로콜리 등도 추천 대상이다.

• 핫소스

  타바스코나 리고 핫소스는 당분이 포함되어 있지 않아 추천된다. 하지만 상당수의 칠리소스들은 설탕 등을 포함한 경우가 많다.

• 계란

  • 스크램블 에그
    제일 간단하다. 계란을 기름에 부쳐 먹는 요리들의 경우 일반 식용유보다는 라드, 버터, 코코넛 오일 등이 추천된다.

  • 계란 프라이

  • 계란말이

  • 계란피자
    빵 대신 계란을 도우로 이용하는 피자. 피자 소스는 후추나 허브로 대체하면 좋다.

• 닭고기

  • 닭가슴살 샐러드
    고지방식에서는 마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹을 수 있다.

  • 닭껍질
    지방 비율이 높은 닭껍질이 최고로 권장되는 부위 중 하나이다.

  • 삼계탕, 백숙
    물론 밥은 먹으면 안된다.

  • 후라이드 치킨
    단, 양념이 가미된 치킨은 설탕때문에 위험하고 그냥 통 치킨. 아니면 구운 치킨도 좋다.

• 오리고기
  기름기가 풍부해 선호된다. 하지만 시중에서 유통되는 훈제 오리고기는 첨가물이나 당이 들어간 경우가 많아, 가급적 생오리가 추천된다.

• 돼지고기

  • 삼겹살
    값이 부담되면 앞다리살 중에 기름기가 많은 부위를 섭취할 수 있으나, 그보다는 수입 삼겹살이 더 싸다. 구울 때 라드나 버터, 코코넛 오일 등을 추가하는 것도 방법이다. 단 제육볶음나 양념 돼지갈비같은 양념육은 피해야 한다. 보쌈이나 족발같은 경우 삶을 때 첨가되는 설탕이나 기타 양념, 밑반찬의 탄수화물을 피한다면 권장된다.

  • 비계
    보통 기피되는 비계 부위가 오히려 추천된다. 특히 라드를 만들고 남은 비계가 별미이다. 돼지껍데기나 편육 등의 경우 단백질 함량이 상당히 높은 터라 주의해야 한다.

  • 돼지국밥
    밥을 제외하고 먹을 경우만 추천된다. 또 되도록 양념을 넣지 않고 먹도록 하고 깍두기나 김치 같은 밑반찬도 먹지 않는 것으로 하자.

순대국밥 역시 순대와 밥을 제외해야 한다.

• 소고기
  안심보다는 등심이나 차돌박이, 소갈비처럼 지방이 많은 부위가 추천된다. 갈비탕이나, 설렁탕은 밥을 제외하고 먹어야 한다.

• 육가공품
  소시지나 햄 등은 성분표를 보고 육류 함량이 높고, 탄수화물이 적은 것을 선택한다. 첨가물을 고려하지 않는다면 스팸같은 것도 영양성분 구성은 상당히 적합한 편이다.[41]

• 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 어류

• 견과류
  마카다미아가 영양성분 상 가장 선호되며, 아몬드나 호두 등도 주 섭취 대상이다. 단 탄수화물 양을 적절히 통제해야 한다.

• 케토니아
  남양유업에서 나오는 소아 뇌전증 환자 대상의 환자식. 남양에서도 최소 생산량을 생산해도 수요 부족으로 90% 가량 처분한다니까 물건을 구하는데는 문제가 없겠지만, 꽤 비싸다.

• 카카오닙스는 적은 탄수화물 섭취로 인해 부족한 식이섬유와 칼륨을 많이 가지고 있기때문에 추천되는 식품이다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 카페인으로 인한 각성효과가 생길 수 있으니 하루 4.5g 약 티스푼으로 세 스푼정도 먹는 게 좋다.

• 방탄커피

• 땅콩버터: 탄수화물. 단백질. 지방의 비율이 1:1:3 정도라 저탄수 고지방 식이요법에 있어 훌륭한 지방과 단백질의 공급원이 된다. 단, 첨가물이 없는 땅콩 100%로 만들어진 땅콩버터가 추천된다. 물론 비싸다

• 천사채: 당면 대용으로 사용된다.

 

(출처 : https://namu.wiki/w/%EC%A0%80%ED%83%84%EC%88%98%ED%99%94%EB%AC%BC%20%EA%B3%A0%EC%A7%80%EB%B0%A9%20%EC%8B%9D%EC%9D%B4%EC%9A%94%EB%B2%95)

 

 

튀김 같이 가열된 오일은 안되고 야채도 당도가 높은 건 안된다고 한다. 특히 방탄커피(Bulletproof coffee)는 다이어트로 예전부터 유명했었는데, 아침에 버터 한조각 넣은 블랙커피를 먹는건데 포만감이 오래간다고 한다. 나는 생각만 해도 속이 느글거리는데...

 

저탄고지 식단

 

(출처 : https://www.dietshin.com/community/column_view.asp?idx=3430005&sub_menu_id=)

 

그렇담 부작용은 어떤 것일까

바로 고지혈증..

단기적으로는 체중감량, 혈당조절, 혈압감소에 효과가 있겠지만 장기간 시도했다가는 심혈관 질환과 영양학적 불균형을 초래할 수도 있다고 한다.

https://news.sbs.co.kr/news/endPage.do?news_id=N1003855878&plink=COPYPASTE&cooper=SBSNEWSEND

5개 의학회 공동성명 “고지방 다이어트, 효과낮고 건강해친다”

 

우스갯소리로 당뇨를 잃고 고지혈증을 얻어갈 수 있다고 하니.. 자기 몸상태를 확인하고 시도해야하고 꼭 병원에 가서 주기적으로 상담 및 검사를 받아야 할 거 같다. 

 

너무 극단적인건 역시나 부작용이 따르나보다. 나는 그냥.. 간헐적단식과 소식을 시도해봐야지....

 

끝